当健康专家在抨击碳水时,靠谱的妈妈都该搞清楚碳水化合物到底是啥

2021-04-12

夏天快到了,再过一段时间,大家又要“露肉”了。最近很多宝妈和电筒麻麻聊起了关于减肥的话题,甚至有好几个人问我,“生酮减肥”靠不靠谱,是时候和大家说一说“碳水化合物”与“生酮饮食”了。

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人人都认识“碳水化合物”这几个字,但真正了解碳水化合物都包括哪些食物,适合什么人吃,却少有非专业的人能说清楚。尤其是在“生酮减肥”“西柚减肥法”的流行趋势下,有不少人走向了另一个极端,认为少吃甚至不吃碳水才对身体好。

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殊不知,碳水也分为“好”与“坏”——精制加工类食品,比如糖果薯片小饼干,能不吃当然最好;但植物类食物,比如蔬菜和水果中富含的纤维素,实际上也是碳水的一种,对我们的肠道,胰腺甚至心脑都有好处,所以我们先来带大家明确一下碳水的定义。

什么是碳水化合物?

碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种是我们人体所必需的三大营养素,所谓碳水,就是由于碳氢氧三种元素组成,其中氢原子和氧原子的比例刚好为二比一,和水一样,因此被称为碳水化合物。碳水化合物在自然界是普遍存在的,后文我们也会给大家介绍一些常见的含碳水食物。生酮饮食法的“高脂肪,中蛋白,低碳水”原则,不仅和我们中国居民的膳食指南相违背,也很容易让我们感觉疲倦,头晕眼花。

碳水化合物会在人体中被分解为葡萄糖,进入血液,升高血糖,为我们机体几乎所有的生理活动提供能量。当然,血糖快速升高不仅对糖尿病病人不友好,对普通人也是一样的。

你是不是有过这样的感觉,早上吃完一碗白粥加一份油条之后,肚子饱了,人也困了。一两个小时过后,肚子又饿了。出现这种情况的原因,就是白粥和油条,尤其是白粥对肠胃来说太容易消化了,能让你血糖快速飙升,然后又很快地降下来,只能给你提供短暂的饱腹感。

所以我经常和身边宝妈,尤其是孩子在读书的妈妈们说,不建议早上给孩子喝粥,不仅营养不够,还升糖快,影响精力,孩子总吃这类碳水容易变胖长痘。

那么到底哪些食物能提供“优秀的”碳水,哪些主食又适合作为容易升糖的白粥面条替代品?

碳水化合物的分类与“好坏”

根据碳水化合物的化学成分以及加工方式,可以分为“简单碳水”或“复杂碳水”。许多食物都包含一种或多种碳水化合物,我们也不能通过它们的复杂程度来直接区分“好坏”。

简单碳水可以理解为这类食物中糖类的化合物分子链比较短,是胃肠比较容易消化吸收的单糖。

一般来说,天然的简单碳水来源,是相对比较健康且安全的,比如富含果糖的水果,富含乳糖的牛奶;但是很多加工食物中也会添加精制的简单碳水,比如汽水,饼干,糖果等等,宝妈们给孩子买零食的时候可以留意一下成分表,以下这些都是对身体不利的精制糖,应该尽量避免:

红糖,玉米甜味剂,玉米糖浆,果糖,葡萄糖,麦芽糖,麦芽糖浆,蔗糖,蜂蜜,糖浆和果汁浓缩液。

细心的读者有没有发现一个问题——果糖存在于水果中,就是“好”,被添加到饮料中,就变成“垃圾”了。是营养学家双标吗?当然不是。

刚刚我们也说过,很多食物包含了多种碳水化合物,水果就是既含有果糖(简单碳水)又含有纤维素(复杂碳水),果糖吃多了对人体不好,但纤维素却是我们健康的好朋友。这里顺便一提,鲜榨果汁也是垃圾食品,因为水果在榨汁的过程中纤维素被破坏掉了,尤其是把果渣过滤的情况下,只剩下一大杯游离果糖,和你直接买三五块的勾兑果汁没有什么差别,对健康毫无益处。

复杂碳水就是含有更长链的糖分子,其中的低纤维食物相对高纤维食物来说,容易被身体分解为单糖而让血糖快速上升,没有后者健康。低纤维食物包括淀粉和精加工的谷物,比如土豆、红薯、白面包、白米饭、面条等等。

至于高纤维食物,大家可以放心吃~医学杂志《柳叶刀》曾刊登过文章表明,长期高纤维饮食可以降低二型糖尿病与心脏病的风险。高纤维食物对于减肥,改善便秘腹泻等等健康问题都大有裨益。

现在不少人都知道益生菌很重要——益生菌不仅能够改善肠道健康,还对很多精神类问题,比如阿尔茨海默病和抑郁都有帮助。肠道中除了要有和人体互利共生的细菌,我们还得给这些好菌喂饱食物,才能让它们好好干活。益生菌的食物就是益生元,而纤维素就是一种重要的益生元,我们可以通过食物来补充。

富含纤维素的食物也有很多,比如大豆,毛豆,燕麦,牛油果,梨等等。

最后,电筒麻麻想说的是,虽然从碳水化合物的角度上来看,不同常见食物的评分不同。但评估食物是否健康,从来都不是单一的维度——食物的蛋白质含量如何?是否富含维生素等微量元素?价格如何是否容易购买?这些都要纳入评价的体系中。

可能有人觉得这样太麻烦了,那么记住一条简单的原则就好——多吃不同种类的天然食物,每周保证吃25种不同的天然食品。了解营养的意义从来不在于计算每种食物有多少卡路里,含有的每种微量元素是多少,而是要让营养均衡。当然,我们可以有目的性地选择一些更适合自己与家人健康状况的食物,定向补充一些营养成分,但这一切都是在做好“均衡饮食,合理膳食”的基础上的。


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