小电筒营养:孩子沉迷吃甜食?告诉你四大原因,六大解决方案

2021-07-20

现在有不少妈妈跟我吐槽宝宝对糖上瘾,一天不吃甜食就难受。其实糖上瘾的问题困扰的不仅仅是孩子,不少大人也是如此。长期嗜糖,不仅会长胖继而引发性早熟,还会导致糖尿病,情绪差等一系列问题。

那么我们为什么会这么喜欢吃甜食呢?除了基因中对糖分本能的渴望之外,不外乎以下四个原因,文章后面会介绍有助于戒糖的6种食物,大家一定要收藏哦!

原因一:饮食构成不合理

相比于蛋白质和健康脂肪,如果饮食结构中包含大量的碳水化合物,尤其是精制碳水,会让我们更容易变得嗜糖。部分原因在于碳水消化起来比较快,难以维持长久的饱腹感。

饥饿的时候,身体会倾向于渴望快速补充能量的糖类食物。所以多吃优质蛋白和脂肪,低GI食物会有助于改善爱吃糖的状况,后面我们也会具体推荐相关的食物。

此外,饮食习惯不健康,比如长期吃精制碳水,饱和脂肪等等,必然会导致肠道菌群失调。而肠道微生态紊乱,也会导致我们莫名想吃糖。这种情况下可以通过摄入益生菌益生元,改善饮食习惯来重建肠道生态。

原因二:荷尔蒙变化

不少女性朋友吐槽自己在来大姨妈前的一周会特别想吃甜食,这有可能是由激素变化导致的,包括雌激素、黄体酮和雌二醇。

在月经周期中雌二醇水平会升高以成熟并释放卵子,使子宫内膜增厚以让受精卵着床。

研究发现,雌二醇可能会增加食欲,在月经周期的黄体期或排卵后,雌二醇水平较高的女性会更想吃糖。

原因三:压力

之前的一项研究发现,慢性压力会让人更想吃糖,进而导致我们长胖。

当皮质醇,即压力荷尔蒙水平升高时,摄入糖分可以提供“快乐荷尔蒙”多巴胺。但是如果糖吃的太多会导致血糖大幅波动,引起压力,产生恶性循环。

原因四:缺少某些微量元素

身体缺少一些微量元素,比如锌、铬、铁、钙和镁,也可能引发糖上瘾,这里我们重点说说镁。

根据一项2018年的研究,多达50%的人可能缺镁,可能引发压力、焦虑和抑郁,甚至影响睡眠。

而我们在睡眠不足时,身体会需要更多单糖形式的卡路里,快速提供能量。

此外,镁有助于将食物转化为能量。缺少镁,缺少能量的供给,身体就会容易疲劳,就更想通过糖来快速供能。

那么哪些食物有助于帮助我们戒掉“糖上瘾”呢?今天给大家推荐六种。

推荐一:浆果

比如蓝莓、草莓、覆盆子等等。它们能满足我们对于甜味的需求,但又不会让我们快速升糖,还富含水分和纤维,能够延长饱腹感,平衡血糖。

推荐二:牛油果

作为一种减肥界的网红水果,牛油果富含纤维素和健康的不饱和脂肪酸,非常适合用来对付糖瘾。用牛油果来替代精制碳水,有助于抑制饥饿感,降低胰岛素和血糖峰值,血糖稳定了,我们也就不会那么想吃糖了。

推荐三:开心果

坚果是一类富含蛋白质、纤维素和健康脂肪的食物,其中开心果尤为适合用来戒糖。

2020 年 7 月发表在营养杂志上的一项研究发现,食用开心果,与糖摄入减少以及肥胖成年人降低体重有关。

而且上文中我们也提到了镁对于戒糖的重要性,开心果就是一种富含镁的食物。

推荐四:燕麦

燕麦富含膳食纤维,增强饱腹感,降低血糖水平,并且对抗糖上瘾。不过我们要避免吃经过精加工且添加了糖的燕麦片,超市里最“朴素”的燕麦片是最好的选择。虽然纯燕麦片可能没什么味道口感也不太好,个人建议可以搭配无糖酸奶、坚果和一些浆果一起吃,希腊酸奶也是对抗糖瘾的一种健康食物。

推荐五:非淀粉类蔬菜

比如西蓝花、花椰菜、西葫芦甘蓝和卷心菜等非淀粉类蔬菜,它们含有丰富的膳食纤维,比较容易产生饱腹感的同时消化得比较慢,让身体不容易血糖飙升,不容易饿,也就不容易想吃糖了。

所有绿叶蔬菜中都含有一种叫做类囊体的化合物,之前有一些研究发现类囊体可以增加饱腹感。

对于觉得蔬菜不好吃的同学来说,烤蔬菜或者加醋都是很不错的烹饪方式。

推荐六:黑巧克力

黑巧克力应该是健康的食物中最好吃的,好吃的食物中最健康的。在抗糖方面,主要是其中的抗氧化剂和多酚发挥功效。

纯黑巧的牛奶和糖分添加量都比普通牛奶巧克力少非常多,只要别一次性吃太多,既可以满足身体对甜食的需求,又能在增加多巴胺和血清素含量的同时,不会让血糖飙起。此外,黑巧也是一种富含镁的食物。

在选择巧克力的时候,一定要选择至少含有70%及以上的黑巧克力。

参考文献

Microbiome and Gut Dysbiosis

Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index

Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake


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